Мостик
Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.
Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.
- Анатомия упражнения
- Техника выполнения и основные ошибки
- Виды мостика
- Для начинающих
- Для подготовленных
- Для продвинутых
- Программа тренировки для мостика
- Источники
Анатомия упражнения
Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.
У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.
Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.
Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.
Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.
Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.
Техника выполнения и основные ошибки
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
- Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
- На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
- Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз.
Ошибки:
- Не опирайтесь головой о пол!
- Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
- Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
- Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
- Не задерживайте дыхание
Виды мостика
Для начинающих
- Мостик с упором на плечи
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
- Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
2. Обратная планка
Техника выполнения:
- Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
- Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
- На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
- В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.
Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.
3. Мостик от скамьи
Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
- Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
- Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
- Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
- Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.
Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.
4. Мостик на фитболе
Техника выполнения:
- Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
- Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
- Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
- Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.
Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.
Для подготовленных
- Мостик от стены
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
- Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
- В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
- Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
- В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.
Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.
2. Мостик у стены с подъемом вверх
Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.
Для продвинутых
- Мостик из положения стоя
Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.
Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
- Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
- Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
- Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
- Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.
Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.
2. Подъем из мостика в положение стоя
Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.
Техника выполнения:
- Встаньте в исходное положение.
- Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
- Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение
Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.
Программа тренировки для мостика
Уровень 1 | Мостик с упором на плечи | 3 подхода по 20 раз |
Уровень 2 | Обратная планка | 3 подхода по 45 секунд |
Уровень 3 | Мостик от скамьи | 2 подхода по 20 раз |
Уровень 4 | Мостик на фитболе | 2 подхода по 20 раз |
Уровень 5 | Мостик от стены | 2 подхода по 10 раз |
Уровень 6 | Мостик у стены с подъемом вверх | 2 подхода по 8 раз |
Уровень 7 | Мостик из положения стоя | 2 подхода по 4 – 6 раз |
Уровень 8 | Подъем из мостика в положение стоя | 2 подхода по 4 – 6 раз |
Источники
- Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
- Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
- Энциклопедия физических упражнений