Правила безопасности на тренировке

• Общие требования безопасности на тренировке
• Техника безопасности на самостоятельной тренировке
• Тренировка дома
• Тренировка в зале
• Тренировка на спортивной площадке
• Обеспечение безопасности на соревнованиях
• Что должен знать тренер по воркауту?

Общие требования безопасности на тренировке

Воркаут считается нетравмоопасным видом физической активности. Тем не менее, риск получения травмы все равно сохраняется. На степень этого риска влияет множество факторов: возраст, пол, телосложение, состояние здоровья, уровень физической подготовки к нагрузкам и т.д.

Наибольшая степень риска характерна для пожилых людей, поскольку им требуется более длительный период восстановления. Вероятность получения травм увеличивается также при низком уровне силовой подготовленности, плохой гибкости, низком уровне выносливости занимающихся.

Во время тренировки дома, в зале или на воркаут-площадке, дабы избежать травм, важно соблюдать меры предосторожности.

Есть несколько общих правил, которые следует учесть перед началом занятий.

1. Спортивная форма. Одежда не должна сковывать движения. Длина штанов может быть чуть ниже щиколотки, но не должна закрывать пятку полностью. Подбирайте кроссовки нужного размера, хорошего качества, с нескользящей подошвой. Обувь не должна быть тесной (это нарушает кровообращение и приводит к отеку конечности) или, напротив, иметь слишком много свободного пространства (в этом случае велика вероятность подвернуть ногу и получить травму голени). Не допускается использование обуви на каблуках или иной обуви, не предназначенной для тренировок.
2. Состояние здоровья. Если вы перенесли хирургическую операцию, восстанавливаетесь после серьезной травмы или у вас есть ограничения по выполнению тех или иных упражнений, не пренебрегайте ими. В противном случае вы можете довести организм до критического состояния или получить травмы. Если вы не знаете, что вам противопоказано, обязательно проконсультируйтесь у врача на счет дальнейших тренировок и желаемых упражнений. Не исключено, что выполнение некоторых упражнений или элементов вам попросту запрещено.
3. Разминка и заминка. Это важные составляющие любой тренировки. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, заставляет сердечно-сосудистую систему и организм в целом приспособиться к интенсивному режиму работы. Кроме того, упражнения перед тренировкой разогревают мышцы, готовят суставы к основной части тренировки. В конце занятия необходимо восстановить дыхание и выполнить растяжку всех проработанных групп мышц. Иначе говоря, сделать заминку. 
4. Травмы. В случае появления неприятных ощущений, боли в суставах или мышцах сразу прекратите тренировку. В частности, следите за тем, как тело реагирует на программу тренировки. Головокружение – признак того, что тренировка проходит слишком интенсивно. При появлении головокружения необходимо лечь и не вставать до тех пор, пока состояние не улучшится.

Если во время занятия вы травмировались, оцените степень повреждений и по возможности окажите себе или другому пострадавшему доврачебную медицинскую помощь. В случае получения серьёзных повреждений без промедления вызывайте врача. До приезда бригады скорой помощи оставайтесь рядом с пострадавшим.

Вы можете тренироваться самостоятельно, с напарником или с тренером. Однако вне зависимости от того, предпочитаете вы компанию на тренировке или нет, соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам оставаться в форме без вреда для здоровья.

Помимо них существуют правила, которые применимы к конкретным условиям для тренировки. Рассмотрим их подробнее.

Техника безопасности на самостоятельной тренировке

Самостоятельная тренировка подразумевает выполнение упражнений в одиночку, без тренера.

Тренировка дома

Необходимо учитывать, что дома вы занимаетесь самостоятельно, используя в качестве снарядов подручные предметы. Такие занятия при правильном подходе, безусловно, могут быть эффективными, однако травмоопасность домашних тренировок выше, чем на специально оборудованной площадке или в спортивном зале.

Поэтому перед тренировкой проверьте, все ли правила безопасности соблюдены:

1. Наличие свободного пространства. Перед началом тренировки убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения тренировочной программы. Ни предметы мебели, ни подручные снаряды не должны мешать вам. Проверьте, достаточно ли далеко они находятся от вас и ваших конечностей, дабы избежать столкновения с ними во время движения. Уберите с пола все предметы, которые могут препятствовать выполнению упражнения. В радиусе двух метров от вас не должно быть никаких деталей, которые могут привести к получению травмы.

2. Правильный выбор снарядов. Некоторые снаряды в домашних условиях можно легко заменить подручными средствами. Диван или стул вполне сойдут за скамью, а бутылка с водой сыграет роль гантели. Но замена большинства остальных атрибутов может привести к серьезным последствиям. Не советуем этим злоупотреблять. Лучше потратиться на хороший гимнастический коврик, соответствующий вашим параметрам, купить минимальный набор дополнительного оборудования (например, эспандеры и гантели вполне можно хранить дома) или вовсе обойтись без них.  

3. Техника выполнения упражнений. Это залог успеха и основа безопасности в любой тренировке, особенно если вы занимаетесь самостоятельно. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, посмотрите видео-уроки, изучите инструкцию по его выполнению. Найти их можно в нашей базе знаний. Игнорирование техники в лучшем случае не приведет вас к желаемому результату, худшим итогом станет получение травмы.

Вот ряд простых правил, применимых к любому упражнению: на усилие делаем выдох; во время тренировки с весом спина должна быть прямая, а живот втянут, пресс в тонусе; не выполняйте в одиночку упражнения, требующие страховки, например, стойку на руках и другие.

Тренировка в зале

Тренировки в зале подразумевают занятия на спортивной площадке в закрытом помещении. Уже сейчас в фитнес-клубах появляются специально оборудованные профессиональные площадки для занятий воркаутом.

Вот несколько основных правил:

1. Правила посещения. Во время занятий в зале нужно учитывать, что вы не единственный, кто туда ходит и помнить о правилах этикета. Уважайте личное пространство ваших единомышленников, а потом, возможно, кто-то из присутствующих согласится вас подстраховать в нужную минуту. Возьмите с собой полотенце и воду.
2. Инвентарь. Если вы используете в тренировках дополнительное оборудование (резинки, цепи, утяжелители, гантели и т.д.), подбирайте инвентарь согласно своему уровню подготовки. Повышайте уровень сложности упражнения постепенно, не более чем на 10% каждую неделю, пока не достигнете новой цели.

Не забывайте убрать за собой снаряды. Халатное отношение может привести к травмам тех, кто тренируется на площадке вместе с вами.

• Меры предосторожности. Преимущество тренировок на воркаут-площадке в зале в том, что в клубе есть дежурный инструктор. Если вы только начинаете ваши тренировки, попросите тренера помочь вам. Он расскажет, как использовать воркаут-площадку в ваших занятиях, покажет, какие упражнения на каких снарядах вы можете выполнять, поставит технику выполнения упражнений и элементов и составит грамотную программу тренировок. Под присмотром компетентного тренера вы не только будете безопасно тренироваться, но и быстрее достигнете результатов.

Тренировка на спортивной площадке

Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться на свежем воздухе, для вас тоже есть ряд рекомендаций:

1. Локация. Найти спортивную площадку сегодня уже не проблема. Практически в любом дворе можно найти турники, однако не всегда они пригодны к тренировкам. Если вы всерьез намерены начать свои занятия, выбирайте профессионально оборудованные воркаут-зоны. Они имеют специальное напольное покрытие и надежно закрепленные снаряды, что значительно уменьшает риск получения травм. Кроме того, такие площадки имеют более широкий набор снарядов (рукоходы, змейки, скамьи и т.д.), что дает вам возможность разнообразить тренировки. Не знаете, где в вашем городе находится воркаут-площадка? Воспользуйтесь интерактивной картой нашего портала (ссылка)

2. Исправность снаряда. Не начинайте тренировку, пока не проверите исправность снаряда. При обнаружении поломки не пытайтесь выполнять на нем упражнения. Нельзя выполнять упражнения на непрочно установленных и ненадежно закрепленных снарядах. Если на площадке есть тренер, немедленно сообщите ему о повреждении снаряда. Продолжить тренировку разрешается только после устранения неисправностей. 

Любой занимающийся обязан соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования спортивных снарядов, учитывая их конструктивные особенности.

3. Погодные условия. Когда вы тренируетесь на улице, погодные условия становятся фактором, влияющим на тренировки. Так, в жару и солнцепек запаситесь водой и возьмите на тренировку головной убор, который убережет вас от перегрева. Во время интенсивной физической нагрузки, которую получает ваш организм, это важно.

4. Сцепление со снарядом. Уличная площадка и воркаут-зона в фитнес-клубе отличается только напольным покрытием. Стоит помнить, что на открытых территориях оно жестче и за счет этого долговечнее. Однако падение на него куда более неприятно, чем на гладкий пол. Используйте магнезию или другое средство сцепления со снарядом, чтобы избежать скольжения ладоней. Если на ладонях присутствуют мазоли, используйте перчатки. Эти простые действия помогут удержаться на турнике и уменьшат шансы на падение.

5. Свободное пространство. Перед выполнением упражнения убедитесь, что на расстоянии минимум 2.5 метров нет ваших партнеров по тренировке, детей или других посторонних. Сами никогда не подходите к занимающемуся атлету ближе, чем на указанное расстояние.

6. Правильное расположение кисти на турнике. Большой палец всегда должен обхватывать турник снизу. Сильные кисти рук в воркауте очень важны. Если вы новичок, рекомендуется использование специальных страховочных лямок. Они не дадут вам соскользнуть с турника.

7. Правильное начало. Прежде чем прийти на первую тренировку по воркауту, посмотрите обучающие видео или приходите на открытую тренировку, которые тренеры проводят для новичков на уличных спортивных площадках. Там вы сможете познакомиться со снарядами площадки и понять, как их использовать и какие упражнения на них выполнять.

8. Разумный подход. Подходите разумно к увеличению нагрузки. Не старайтесь выполнить сложные элементы на третьем (четвертом, пятом) занятии. Комбинации элементов, подъемы, упоры, перевороты и прочее требуют наличия навыков и определенного уровня физической подготовки. Осваивать новые элементы рекомендуется постепенно, начинать стоит с подводящих упражнений.

9. Страховка. Если вы достаточно опытный атлет, но тренируете новый сложный элемент, используйте страховку. Например, постелите мат или воспользуйтесь бинтами, которые не дадут вам соскользнуть с турника.

10. Техника выполнения. Об этом уже было написано выше. Придерживайтесь правильной техники во время выполнения упражнений, не делайте при этом резких движений или рывков. Плавные движения равномерно распределяют нагрузку на мышцы, оберегая их от травм.

11. Грамотное приземление. При выполнении элементов с соскоками или прыжками важно приземляться на мыски ног, немного приседая и при этом пружиня от земли.

Обеспечение безопасности на соревнованиях

1. Медицинская справка. Каждый участник должен предоставить разрешение на участие в соревнованиях от врача, то есть медицинскую справку, свидетельствующую о состоянии здоровья. При ее отсутствии атлет не может быть допущен к состязаниям.  

2. Подготовка площадки. Перед проведением соревнований организатор должен проверить состояние оборудования и надежность крепления снарядов. Они должны соответствовать стандартам и безопасно использоваться в течение всего времени проведения соревнований.

Жерди брусьев должны быть сухими и гладкими, без трещин. Ширина между жердями не должна превышать ширину плеч. Все перекладины должны быть гладкими, без ржавчины и наслоения магнезии.

Маты должны быть без прорывов и укладываться в места возможных соскоков и падений.

Перед выступлением атлета необходимо убрать посторонние предметы с площадки, на ней также не должно быть зрителей и других посторонних лиц.

3. Действия участника. В целях безопасности участник перед началом выступления обязан убрать из карманов все посторонние предметы, снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, браслеты, часы и т.д.). Атлет должен использовать магнезию или иное средство сцепления со снарядами, выполнять сложные элементы со страховкой. При появлении во время выступления боли в руках, покраснения кожи, водяных пузырей на ладонях прекратить выступление и сообщить об этом организатору.

После завершения выступления атлет должен убрать за собой дополнительный спортивный инвентарь, если он был использован.

4. Бригада скорой помощи. На каждых соревнованиях обязательно должна присутствовать аптечка с препаратами и средствами, необходимым для оказания первой медицинской помощи. Также необходимо обеспечить присутствие врача на площадке.

5. Несчастные случаи. При получении травмы или ухудшения самочувствия атлет обязан прекратить участие в соревнованиях и поставить в известность организатора. В свою очередь, организатор с помощью сотрудников скорой помощи должен обеспечить травмированному первую медицинскую помощь, а при необходимости доставить его в больницу.

5. Правила. Нельзя уклоняться от установленных правил проведения соревнований. В противном случае участие атлета будет отклонено.

Что должен знать тренер по воркауту?

В случае занятий с тренером большую долю ответственности за физическую подготовку и безопасность занимающегося несет именно он. Хороший тренер – это квалифицированный, компетентный специалист, который знает, как добиться тех или иных результатов без вреда для здоровья человека.

Во-первых, чтобы стать тренером нужно пройти соответствующее обучение и получить необходимые знания в области анатомии, физиологии, биомеханики и психологии.  А в процессе работы с подопечным на площадке – следовать нижеприведенным правилам:

1. Вводный инструктаж. Перед началом занятия тренер, находящийся на площадке, обязан провести инструктаж для всех участников тренировки по безопасным приемам выполнения физических упражнений, а также безопасному обращению со снарядами на площадке.

Во время тренировки занимающиеся обязаны внимательно слушать тренера, не предпринимать никаких самостоятельных действий, не выполнять упражнения без сигнала тренера.

Необходимо тщательно проинструктировать занимающихся с ограниченными возможностями по использованию спортивных снарядов. Такие участники тренировок обязаны выполнять физические упражнения в присутствии лица, осуществляющего уход. Тренер должен следить, чтобы дети не играли со спортивными снарядами. Стоит помнить, что не все воркаут-площадки предназначены для использования лицами с ограниченными физическими, сенсорными или умственными способностями

2. Отдых. Делайте перерывы между подходами, дайте человеку 1-2 мин отдыха. Особенно это важно для физически неподготовленного к нагрузкам организма. В противном случае вы израсходуете максимальное количество ресурсов тренирующегося, и ему потребуется больше времени на восстановление.

2. Разминка. О важности разминки мы тоже говорили в начале статьи. Лучше задержать персональную тренировку, будь то задержка по вине атлета или тренера, чем тренироваться на холодные мышцы. Такая оплошность может надолго выбить вас из тренировочного режима. Если один из подопечных опаздывает на тренировку более, чем на 10 минут (столько времени займет у вас предварительный разогрев мышц), тренер вправе не допустить его до занятия. Это стандартное правило, которое действует в любых фитнес-клубах и в любых спортивных направлениях. Оно создано с целью обезопасить занимающихся от получения травм.

В разминку необходимо включить подготовительные упражнения направленного действия:

— для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти; подскоки и передвижения на руках в упоре лежа; из положения стоя, согнувшись, падение вперед, в упор лежа и др.

— для подготовки голеностопного сустава осуществить вращательные движения стопой; поднимание на носки с пружинистым покачиванием и др.

— для подготовки локтевых и плечевых суставов выполняют вращательные и рывковые движения; сгибание и разгибание рук и др.

— для подготовки межпозвонковых сочленений: прогибы и глубокие наклоны; различные повороты и вращения и др.

При выполнении упражнений на гибкость необходимо учитывать уровень физической подготовленности занимающихся.

3. Смена схем тренировок. Чтобы не губить организм своего подопечного монотонными нагрузками, рекомендуется менять схему занятий раз в полтора месяца. Стоит подчеркнуть, что изменяться должен принцип построения тренировок, а не только набор упражнений.  

4. Здоровье. Перед началом занятий важно узнать, какие болезни или операции перенес тренирующийся, какие нагрузки ему противопоказаны. На основании этих данных, тренер может составить эффективную и в то же время безопасную программу тренировок.  

5. Монитор пульса и давления. У тренирующегося всегда должен быть монитор пульса и давления, чтобы тренер мог отслеживать состояние организма и трезво оценивать, какую нагрузку стоит дать сегодня.

6. Страховка. Тренер должен отслеживать результат подопечного и чувствовать момент, когда он прошел определенный путь, наработал физические навыки и готов переходить к следующему уровню. Если человек готов приступать к тренировке элементов повышенной сложности, задача тренера – досконально объяснить технику выполнения, рассказать о нюансах и правильном выходе из элемента, а также обеспечить надежную страховку. Можно постелить мат на покрытие воркаут-площадки или страховать руками.