Скручивания

Скручивания – это изолирующее упражнение, которое направлено на качественную проработку прямой мышцы живота.

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды скручиваний
• Для начинающих
• Для подготовленных
• Для продвинутых
• Программа тренировки для скручиваний
• Программа тренировок на месяц
• Источники

Анатомия упражнения

Упражнение представляет собой подъем туловища с небольшим округлением спины в грудном отделе из положения лежа. Грудная клетка движется навстречу тазу, а нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Во время выполнения скручиваний работа сгибателей бедра и позвоночника сводится к минимуму, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.

Упражнение нацелено на укрепление мышц, образующих стенки брюшной полости, и улучшение динамики сгибания позвоночника, столь необходимой для совершения таких спортивных движений, как броски мяча в бейсболе, подачи в теннисе и атакующие удары в волейболе[1]. Также скручивания обрели заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами.

Помимо прямой мышцы живота работают:

– пекторальные мышцы (большая грудная);

– наружная и внутренняя косые мышцы живота;

– поперечные мышцы брюшного пресса.

Немного о преимуществах упражнения. Скручивания помогут вам: – укрепить мышцы живота; – укрепить весь мышечный корсет живота (кора); – повысить стабильность положения тела в базовых упражнениях; – улучшить осанку (на осанку влияют мышцы кора. Крепкие мышцы кора держат вашу спину в правильном ровном положении).

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях (угол 90 градусов). Ступни и поясницу прижмите к полу. Скрестите руки на груди или поместите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
2. Вдохните и на выдохе поднимите только верхнюю часть спины (лопатки) к тазу, оторвав плечи от пола за счёт сокращения мышц живота. Амплитуда при этом не должна быть слишком большой; позвоночник согнут на 30 градусов в грудном отделе.
3. Задержитесь в верхней точке, то есть в позиции максимального сокращения мышц, на одну секунду. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опустив верхнюю часть спины на пол.

Примечание: При выполнении упражнения следите за дыханием. Выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Представленная техника выполнения является самой распространённой. Данный вид скручиваний задействует все мышцы живота с минимальной нагрузкой на поясницу.

Основные ошибки:

1. Туловище поднимается слишком высоко. Если при выполнении скручиваний вы поднимаетесь слишком высоко, то основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота. Чтобы задействовать в работе именно её, необходимо на несколько сантиметров оторвать спину от пола. Этого движения во время скручиваний будет достаточно для того, чтобы работали нужные мышцы.
2. Прогиб в пояснице. Движение представляет собой округление спины, этого можно достичь только тогда, когда вы плотно прижимаете поясницу к полу. Нижняя и средняя части спины должны оставаться неподвижными. Кроме того, неестественный прогиб в пояснице всегда является риском получения травмы.
3. Слишком быстрые повторы. Уменьшите скорость и сосредоточьтесь на технике. Дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повтору. Чем техничнее и сконцентрированнее выполняются повторения, тем больше ощущается нагрузка, а мышцы прорабатываются более качественно и глубоко. Быстрые повторы могут привести к перегрузке суставов и травме спины.
4. Напряженная шея и помощь руками. Не старайтесь поднять туловища, вытягивая себя руками за шею. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму шейного отдела позвоночника. А во-вторых, это противоречит технике выполнения упражнения. Шея и руки не должны активно участвовать в упражнении. При этом руки можно или скрестить на груди, или заложить их за голову, не переплетая пальцы. Следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.
5. Расслабление мышц после каждого повтора. Таким образом вы снижаете эффективность упражнения. Скручивания – это постоянное напряжение мышц живота. Пресс должен находиться в напряжении во время выполнения всего упражнения (в момент скручивания и при возвращении в исходное положение).

Виды скручиваний

Для начинающих

Чтобы избежать привыкания мышц к одному типу нагрузки (например, только классические скручивания), необходимо разнообразить тренировки, дополняя их различными вариациями скручиваний и других упражнений, укрепляющих мышцы кора.

1. Скручивания с поднятыми ногами

1. Лежа на полу поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.
2. Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
3. За счёт напряжения мышц живота медленно оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
4. Плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Повторите упражнение.

2. Обратные скручивания

Если обычное скручивание при правильном выполнении направлено преимущественно на укрепление верхнего отдела прямой мышцы живота, то обратное скручивание смещает нагрузку на ее нижний отдел, а также на наружную и внутреннюю косые мышцы живота, так как в этом упражнении присутствует наклон таза назад. В начале движения ноги согнуты в тазобедренных суставах под прямым углом, а в коленях – полностью. Затем за счет работы мышц живота (а не за счет инерции!) колени подтягиваются к голове, а таз отрывается от пола.

3. Скручивания с поворотом таза

В этом варианте наряду с подъемом туловища примерно на 30 градусов присутствует поворот таза и бедер в сторону. При этом нагружаются наружная и внутренняя косые мышцы живота.

4. Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходное положение. Лежа на полу согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускайтесь вниз не полностью. Работайте в укороченной амплитуде

5. Диагональные скручивания

1. Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамьи, поместив на них ноги.
2. Правую руку заведите за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
3. Поднимите от пола плечо и постарайтесь правым локтем дотронуться до левого колена.
4. Задержитесь ненадолго в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое на другую сторону.

6. Двойные скручивания

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к поверхности пола, согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу.
2. Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
3. Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
4. Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи полностью на пол.

7. Русские скручивания

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
2. Ступни оторвите от пола.
3. Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Примечание: чем больше вы отклоняетесь назад, тем сложнее будет выполнять упражнение.

8. Скручивания на фитболе

Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышцей живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра. Выполняется следующим образом:

1. Исходное положение. Лежа на фитболе упираемся ногами в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Мяч не должен менять свое положение (в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию).
3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

Для подготовленных

1. Скручивания с отягощением

1. Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях (угол 90 градусов). Удерживайте вес на груди или на выпрямленных руках над торсом.
2. На выдохе медленно начинайте поднимать плечи от пола. Ваши плечи подняться от пола на высоту около 10 сантиметров. Нижняя часть спины остается на полу.
3. В верхней части движения напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте в течение короткой паузы.
4. Вдохните и медленно опускайтесь вниз в исходное положение.

2. Скручивания на наклонной скамье

1. Исходное положение. Расположитесь специальной скамье с наклоном примерно в 30 градусов, ноги закрепите у изголовья скамьи, если есть такая возможность, или попросите партнера помочь вам. Руки скрестите на груди.
2. Делайте скручивание на выдохе, немного округляя верх спины.
3. Плавно опускайтесь вниз на вдохе. Можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье.

Для продвинутых

1. Флаг «Дракон»

Это сложное упражнение, позволяющее качественно проработать практически все основные группы мышц: прямую мышцу живота, поясницу, ягодичные мышцы, широчайшую мышцу спины, бицепс и трицепс, бицепсы бедер и квадрицепсы.

1. Лягте спиной на пол или на скамью и возьмитесь за нее сверху или ухватитесь руками за перекладину за головой (или за любой устойчивый предмет, если тренируетесь дома). Руки в этом упражнении работают только в качестве опоры на удержание равновесия, не делайте на них сильный упор, работайте за счет мышц живота.
2. Поднимите корпус вверх насколько можете. Ваше тело при этом должно быть прямым – не прогибайтесь в пояснице, тело должно представлять собой прямую линию.
3. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь вниз на скамью и повторите упражнение.

2. Скручивания в висе на турнике

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей хардкорного тренинга. Будьте внимательны: не стоит делать скручивание в висе, если вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением. Во время выполнения упражнения следите за самочувствием, при появлении любых дискомфортных ощущений (головокружение, головная боль и т.д.) сразу прекратите тренировку.

Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение. Повисните на перекладине турника на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. В исходной позиции корпус не должен раскачиваться.
2. На выдохе начинайте приподнимать корпус вверх, округляя спину и напрягая мышцы живота.
3. Задержитесь в этом положении на секунде и на вдохе плавно опуститесь вниз.
4. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

3. Обратные скручивания в висе на турнике

Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, это упражнение требует определенного уровня подготовки. При правильной технике выполнения мышцы живота начинать «гореть» уже после нескольких повторений

1. Подойдите к турнике, ухватитесь за него прямым хватом. Руки должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. Повисните на турнике
2. Поднимите согнутые в коленях ноги до угла 90 градусов. Это исходное положение
3. Из этого положения, подкручивая таз и напрягая нижнюю часть прямой мышцы живота, выполните обратное скручивание.
4. Зафиксируйте в конечном положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение

Во время выполнения упражнения используйте только силу мышц, а не силу инерции. Не раскачивайте корпус.

Программа тренировки для скручиваний

Программа тренировок на месяц

Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Источники

1. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас; пер. с англ. С. Э. Борич. – 2-е изд. – Минск: Попурри, 2015.
2. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University. Mark Anders. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. URL: https://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf
3. Fitnessera: гид по упражнениям. URL: http://www.fitnessera.ru/variacii-klassicheskix-skruchivanij-na-press-i-texnika-ix-vypolneniya.html#i-6
4. Cross Expert: кроссфит упражнения. URL: https://cross.expert/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press.html